Частота питания и обмен энергии


Традиционным является утверждение, что нужно питаться часто и небольшими порциями. Именно такой подход к рациону стабилизирует обмен веществ, обеспечивает чувство сытости, способствует поддержке нормального уровня глюкозы в крови, и именно на частом питании настаивают диетологи, окончившие курсы по диетологии. Какие же выгоды дает частое питание?

Теория дробного питания

С точки зрения приверженцев дробного приёма пищи, частый приём пищи помогает поддерживать метаболические процессы в организме на оптимальном уровне. При этом организм равномерно обеспечивает себя энергией, в первую очередь для собственного существования (для поддержки основного обмена). Одновременно сохраняется оптимальный баланс энергетического депо, которое состоит из углеводов и жиров, и при активных физических нагрузках они расходуются равномерно. Когда же еды мало или она длительно не поступает, естественно, возникает дефицит энергии. В таких ситуациях, метаболические процессы перестраиваются, организм начинает экономить энергию и скорость обмена веществ замедляется.

Но и усвоение составляющих пищи: белков, жиров, углеводов — требует энергии, т.е. сама пища обладает так называемым термогенным еффектом .

Исследования и их результаты

В одном из экспериментальных исследований (LeBlanc J., 1986) было установлено, что при кормлении собак 4 раза в день термогенный эффект пищи был в 2 раза больше, чем при кормлении собак один раз в день, но большим объёмом пищи. В дальнейшем этот результат автор получил и при исследованиях у людей. Наблюдения, проведённые другими исследователями, не подтвердили влияния частых приёмов пищи на интенсивность энергетического обмена.

Часто предлагают провести подсчёт энергии, которая тратится на усвоение рациона при дробном питании, и сравнить с той энергией, которая используется при питании 1-2 раза в сутки. Казалось бы, при одинаковой энергетической ценности рационов на усвоение пищи должно быть потрачено и одинаковое количество калорий. Но и это утверждение не является правильным, так как не учитывается баланс белков, жиров и углеводов в рационе.

Приверженцы частого приёма пищи приводят различные результаты исследований по зависимости композиции тела от частоты питания. Так профессиональные боксёры, которые придерживались низкокалорийной диеты (1200ккал) в течение двух недель потребляли пищу: одна группа два раза, другая – шесть в день. По окончанию исследования у группы, питающейся часто, сохранилось больше мышечной массы, чем у той, которая питалась редко. Однако следует отметить, что данное исследование было очень коротким ( две недели) и сам рацион испытуемых был довольно ограниченным (например, количество белка в рационе – 60 г в день), что не являлось оптимальным для этой группы испытуемых. Другое исследование (Arciero PJ, 2013) также подтверждает улучшения структуры тела при более частом приёме пищи. Две группы пациентов ( а это полные женщины, которые не занимались спортом) на фоне высокобелковой диеты (белок – до 35%) принимали пищу 3 и 6 раз в течение двух месяцев. Потеря жировой ткани в группах составила: в первой 2,5 кг и во второй 2,7 кг, что существенно не отличается. Однако у людей первой группы на 0,6 кг уменьшилась мышечная масса, а во второй – наоборот – на 0,9 кг увеличилась. А в другом рандомизированном, контролируемом исследовании Стоута нет разницы в потере жировой ткани в у людей среднего возраста с нормальной массой тела при питании один или три раза в день.

Нет единого, научно доказанного мнения, какая частота приёма пищи является более оптимальной. И всё же сколько раз в день нужно принимать пищу?

Как же правильно: часто или редко?

Попробуйте определить это для своего организма индивидуально. 3 или 5 раз питаться в день – решайте сами, попробуйте разный режимы питания. Во многом это зависит и от состояния системы пищеварения, наличия или отсутствия различных заболеваний и т.п. Но главное в том, что частота приёмом пищи должна отвечать Вашей индивидуальной системе питания, а хаотичные приёмы пищи могут стать причиной многих нарушений обмена веществ