Как вычислить индивидуальную норму белка


Ежедневно человеческий организм должен получать с пищей три основных нутриента – белки, жиры и углеводы. Они обеспечивают функционирование. Чтобы функционирование было нормальным, физиологичным, белки, жиры и углеводы должны поступать в определенном количестве и пропорции.

Белок – это строительный материал для организма. Белок выполняет множество функций и запасов белка в организме не существует. Условно депо белка можно считать мышечные ткани, однако, использование собственных мышечных тканей для покрытия потребностей в белках и аминокислотах – это не физиологичный процесс. Также белки принимают активное участие в синтезе гормонов и ферментов, задействованы в работе мышечной, нервной и иммунной системы. Поэтому необходимо обеспечить достаточную суточную норму белка – об этом мы поговорим далее

Суточная норма белка

Суточная норма белка – величина очень вариативная, даже для отдельно взятого человека. Количество белка, которое необходимо для покрытия всех физиологических норм организма может меняться в зависимости от таких параметров как уровень физической активности, возраст, состояние беременности, состояние здоровья в целом и так далее. Точно подсчитать норму белка может врач-диетолог или консультант, окончивший курсы по диетологии – им известны все тонкости и нюансы этого процесса, но приблизительный подсчет, который можно использовать для составления своего рациона, вы можете выполнить и самостоятельно.

В результате многочисленных исследований ученые установили, что нормальное функционирование организма обеспечивается тогда, когда количество потребляемого белка находится в пределах 12-17% от суточного количества калорий. Но при составлении рациона удобнее использовать граммы, поэтому для начала нужно вычислить индивидуальную суточную калорийность.

Суточная калорийность

Суточная калорийность – это то количество энергии, которое покроет все энергетические затраты человеческого организма в течение суток (дня и ночи). Калории мы тратим и когда бодрствуем, и когда спим. Наши органы и системы постоянно потребляют энергию, которая обеспечивает сам процесс их работы: сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, биохимические реакции и пр. поэтому все энергетические затраты в течение суток состоят из двух составляющих – основного обмена веществ и энергетических затрат суточной активности. Основной обмен – это и есть та энергия, которую организм тратит на собственное функционирования.

Энергетические затраты на физическую активность зависят, в основном, от образа жизни конкретного человека. Обычно она учитывается в виде коэффициента, который выбирается в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек.

Подсчеты

Основной обмен вычисляется по формуле Харриса-Бенедикта

• Для мужчин:

66,5 + (13, 7 х m) + (5 х Р) – (6,8 х В)

• Для женщин:

655 + (9, 5 х m) + (1, 8 х Р) – (4,7 х В),

где m — масса тела в килограммах, Р — рост в сантиметрарах, В — возраст в годах.

Для вычисления суточной калорийности полученное число нужно умножить на коэффициент физической активности – таблицы с коэффициентами легко найти в интернете.

Далее, чтобы определить норму белка, необходимую вам, нужно от полученного суточного обмена вычислить 12-17% – это будут калории, которые нужно получить из белка.

И последний шаг – вычисление количества белка в граммах – для этого полученную норму калорий из белка нужно разделить на 4 (средняя калорийность белка). Вы получите количество белка в граммах. Чтобы узнать, сколько белка в том или ином продукте, следует внимательно изучать состав продукта, указанный на упаковке.